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Início Bem-Estar

Hormônio que é produzido naturalmente pelo corpo e seus segredos que quase ninguém sabe

Por Paulo Custodio
18/05/2025
Em Bem-Estar
Como transformar 5 minutos em um momento para reequilibrar suas energias durante o dia?

Mulher - Créditos: depositphotos.com / YuliyaKirayonakBO

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A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro, desempenhando papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília, nosso ritmo circadiano. Sua produção aumenta com a escuridão e diminui com a luz, sinalizando ao corpo que é hora de se preparar para dormir. Com o aumento da prevalência de problemas de sono, desde a dificuldade em adormecer até o sono fragmentado, os suplementos de melatonina tornaram-se incrivelmente populares, frequentemente comercializados como uma solução natural e segura para a insônia e outras dificuldades relacionadas ao sono. No entanto, o uso da melatonina é cercado por mitos e equívocos, especialmente sobre sua eficácia para todos os tipos de insônia e a ideia de que doses mais altas são sempre melhores.

É crucial entender que a melatonina não é um sedativo direto; ela é um “sinalizador” que informa ao corpo que é hora de dormir, ajudando a ajustar o relógio biológico. Sua eficácia é mais comprovada para certos tipos de problemas de sono relacionados ao ritmo circadiano, e menos para a insônia crônica sem uma causa clara de desregulação do ritmo. Desmistificar o uso da melatonina, conhecer sua real função, a dosagem adequada e os potenciais efeitos colaterais é essencial para utilizá-la de forma correta e segura. Sempre consulte um médico ou especialista em sono antes de usar suplementos de melatonina, especialmente para problemas de sono persistentes ou em crianças.

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O que é a melatonina e qual seu real papel no ciclo sono-vigília?

Hormônio que é produzido naturalmente pelo corpo e seus segredos que quase ninguém sabe
Melatonina – Créditos: depositphotos.com / Skorzewiak

A melatonina é um hormônio endógeno, produzido pelo próprio corpo. Sua liberação é controlada pela luz: a produção aumenta à noite, em ambientes escuros, e é suprimida pela luz (especialmente a luz azul de telas eletrônicas). Essa produção e liberação rítmica sinalizam ao corpo que é hora de diminuir a atividade e se preparar para o sono, e ajuda a manter o nosso ritmo circadiano alinhado com o ciclo natural de luz e escuridão.

A melatonina não “induz o sono” da mesma forma que um sedativo faria, como forçar um estado de sonolência. Em vez disso, ela modula a prontidão do corpo para dormir, tornando mais fácil adormecer quando o ritmo circadiano está apropriadamente alinhado. Sua principal função é, portanto, de “cronobiótico”, ajustando o tempo do relógio biológico.

Para quais problemas de sono a melatonina pode ser mais eficaz (e para quais não)?

A melatonina tem se mostrado mais eficaz para problemas de sono que estão diretamente relacionados a uma desregulação do ritmo circadiano:

  • Jet lag: Ajuda a reajustar o relógio biológico após viagens através de fusos horários.
  • Transtorno do trabalho em turnos: Pode ajudar trabalhadores noturnos a ajustarem seus horários de sono.
  • Transtorno de fase do sono atrasada: Uma condição em que o relógio biológico está naturalmente atrasado, levando a dormir e acordar muito tarde. A melatonina tomada no final da tarde/início da noite pode ajudar a avançar o horário de sono.

Para a insônia crônica que não está diretamente ligada a um problema de ritmo circadiano (por exemplo, insônia causada por estresse, ansiedade, dor, etc.), a eficácia da melatonina é mais limitada e os resultados dos estudos são mistos. Ela pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente, mas geralmente não resolve a causa subjacente da insônia.

Qual a dosagem ideal de melatonina e o “mais é sempre melhor”?

Um grande mito sobre a melatonina é que “mais é sempre melhor”. Na verdade, doses muito altas podem ser menos eficazes e aumentar o risco de efeitos colaterais. A dosagem ideal de melatonina é geralmente muito menor do que a encontrada em muitos suplementos comerciais.

A dosagem eficaz para a maioria das aplicações (como jet lag ou transtorno de fase do sono atrasada) varia entre 0.3 mg e 5 mg, tomada na hora certa em relação ao ritmo circadiano desejado. Doses mais altas não demonstraram aumentar a eficácia para a maioria dos problemas de sono e podem levar a uma concentração elevada no sangue por mais tempo, causando sonolência diurna no dia seguinte. O corpo é muito sensível à melatonina, e uma pequena quantidade já é suficiente para enviar o sinal de “hora de dormir”. A dosagem ideal deve ser individualizada e, se possível, baseada em orientação profissional.

Existem riscos ou efeitos colaterais ao usar suplementos de melatonina?

Embora a melatonina seja geralmente considerada segura para uso a curto prazo na dosagem recomendada, existem potenciais efeitos colaterais e preocupações, especialmente com doses mais altas ou uso a longo prazo:

  • Sonolência diurna: A dosagem inadequada ou tomada no horário errado pode levar a sentir sono no dia seguinte.
  • Dor de cabeça, tontura, náusea: Efeitos colaterais menos comuns.
  • Interações medicamentosas: A melatonina pode interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para diabetes e imunossupressores.
  • Efeitos a longo prazo: Os efeitos do uso prolongado de suplementos de melatonina não são totalmente compreendidos e exigem mais pesquisas.
  • Qualidade dos suplementos: A pureza e a dosagem real nos suplementos podem variar significativamente entre as marcas.
  • Uso em crianças: A melatonina para crianças só deve ser usada sob estrita orientação médica e supervisão.

Devido a esses fatores, o uso de melatonina suplementar deve ser feito com cautela e, idealmente, discutido com um profissional de saúde.

Quais estratégias para melhorar o sono funcionam além da suplementação?

Para a maioria das pessoas com problemas de sono, as melhores estratégias envolvem abordar a higiene do sono e o estilo de vida:

  • Higiene do sono: Manter um horário de sono consistente, criar um ambiente de sono escuro, silencioso e fresco, evitar cafeína e álcool antes de dormir, evitar telas antes de dormir.
  • Terapia cognitivo-comportamental para insônia (tcc-i): Uma terapia comprovadamente eficaz para tratar a insônia crônica.
  • Exercício físico regular: Ajuda a regular o sono, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
  • Gerenciamento do estresse: Técnicas de relaxamento e mindfulness podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.
  • Exposição à luz natural: Ajuda a regular o ritmo circadiano.

A melatonina pode ser uma ferramenta útil em casos específicos de desregulação do ritmo circadiano, sob orientação profissional, mas não é a única nem sempre a melhor solução para todos os problemas de sono. Priorizar hábitos saudáveis de sono é a base para noites mais tranquilas. Se você tiver dificuldades persistentes com o sono, busque a avaliação de um médico ou especialista em sono para identificar a causa e receber o tratamento mais adequado.

Tags: Bem-EstarMelatoninasaude
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